追蹤

Effi

只是位愛到處亂闖、好奇心無邊界的普通女子

壞習慣老是改不掉?用「期待」的力量,建立「黏住你」的好習慣


你是否和我一樣,有過這樣的疑問:

「為什麼好習慣這麼不容易維持?」
「為什麼戰勝壞習慣如此困難?」
 
這段時間,工作量增加、準備考試、兼差接案...生活重心被各樣的專案稀釋。
造成一個令我焦慮的狀況:過去培養的好習慣,因外在的to dos加上責任感,被輕易妥協。
久而久之,感到生活不是自己的,許多自己想做的事情,例如寫文章、線上自學課程,一再被延後推遲。
 
給自己一些時間做點改變和嘗試,紀錄我對抗壞習慣的內在感受,還有我實際執行過認為很有效的作法,整理成以下與大家分享:
  1. 為什麼戰勝壞習慣好難?
  2. 改變習慣的四個步驟
  3. 如何為建立好習慣設定目標
希望透過這篇文章提醒自己,也鼓勵大家:對自己重要的事,不容妥協。
 
 
舉一個我長期養成的好習慣:早晨閱讀、自我對話時間
 
前陣子我換到一間8:00打卡上班的公司,8:00就要進公司的隱形壓力,讓我早晨的閱讀和思考時間品質降低,常想著我幾點要開始準備、幾點要出門。有時前一晚忙到太晚睡,根本沒法如期起床。
 
心裡的聲音告訴我,這樣下去真的會完蛋,工作的「心累」,讓我喪失精神和意志力做自己真正想做的事情。
 

為什麼戰勝壞習慣如此困難?

簡單而言,因為我們大腦抗拒改變。改變需要耗費能量,太累了。

為什麼我們這樣生活,那樣工作》書中,提到習慣迴圈:

提示Cue >慣性行為 Routine >獎勵 Reward

就以「賴床」舉例:

鬧鐘響起(提示)> 關掉鬧鐘,再躺一下下(慣性行為) > 窩在被窩好舒服(獎勵)

來源:《為什麼我們這樣生活,那樣工作?》 原文作者 Charles Duhigg


這個迴圈像是在跑程式碼,「鬧鐘」提示出現,就要「再躺一下下」,帶來「舒服」的獎勵,讓大腦願意不斷重複這個迴圈。相信你我都很明白,賴床只是短暫的美好,結局可能導致忘東忘西、塞車、上班遲到,早晨的倉促也會影響整天的心情。因此,需要將「再躺一下下」這件慣性行為換掉。

 

擺脫壞習慣最好的方式,在於勇於「破壞規律」,訓練「迎接不適感」的能力。

 

移除對抗壞習慣的阻力

換掉慣性行為對大腦就是一種改變,他會發出抗拒的信號。分享3種方法,在我身上很有效,能將這份抗拒感轉移掉,幫助好習慣建立。
 

1. 找到「誘因」,創造期待感

有目標,得到報酬的慾望,是促使人們向前的動力。
 
如果隔天要出去戶外爬山,我絕對是準時起床,完全不會想賴床。因為我的大腦已經「預期」快樂的事情會發生,多巴胺濃度因期待而升高,行為的動機隨之上升。
 
可惜,我沒辦法每天都爬山。so sad...
 
為了創造與爬山一樣令人「期待早起」的正向誘因,我做了兩件事:
 
[1] 睡前寫下明天的待辦清單
其中有一欄是一早就要做的,必須包含讓我發自內心感到期待、或是有時效性的事。
例如,做10分鐘瑜伽、公園散步10分鐘(期待運動、期待早晨的新鮮空氣、期待看到很多的綠樹,保養眼睛)、完成某個task(一早就做完,晚上不用緊張地趕)
 
[2] 為自己錄製一段鬧鐘
輕快的音樂開場之後,錄音的內容大概是:「Effi 早安,今天是美好的一天,所有好事將為你發生...」
在我半夢半醒之間,很無痛地對潛意識輸入今天是值得期待的一天,帶著愉快的心情起床。
 
這是自創督促我早起的奇耙方式,對我是滿有效的。如果你試了也有幫助,歡迎讓我知道。
(當然,「前一晚早點睡」,絕對是幫助你養成早起習慣的第一步)
 
由「建立好習慣很痛苦!」轉為「好習慣值得期待!」,是設立誘因的主要目的。當你成功完成一回好習慣迴圈,別吝於給自己獎勵。事前即可告訴自己,當我完成了xx,就去...買好吃雞蛋糕(獎賞)! 大腦會記住你努力完成一件事後帶來的愉悅與舒適感,下次再做會容易許多。
 

2. 遊戲化、視覺化

朋友送你一株小樹,你每天細心照顧,定期澆水、除雜草。某天意識到他是當初來的兩倍大,是否讓你感到很成就感?
你的新習慣好比這珠小樹,一天兩天看不到他在長大,但是透過紀錄,看得見自己有進度,每天都比昨天更好,很開心對吧!
 
為了養成每週碰一點德文的習慣,我用Notion建立德文閱讀清單,完成就會打勾。視覺化我的閱讀過程,讓進度看得見。某一天達到50個勾,也成為一個期待!
 
 
來源:Effi的 Notion-Reading List
 

3. 培養情境

為習慣加上明確的時間、地點,創造一個固定的情境。
例如:[早起閱讀]-> 7:00~7:30(時間),在書桌前(地點) 閱讀。來到這個時間點時,就會去執行這件事,當某天發覺「不做好像哪裡怪」,恭喜你!好習慣就快養成了!
 
 

為好習慣設定目標

建立好習慣並非一天兩天的事,如何能夠很自然地持續下去?
遇到想放棄的時候,可以怎麼做呢?
 
除了每一次透過上述方式不斷練習,還有透過「設定目標」,增強「正向的期待」,讓這段培養好習慣的過程可以持續。
 

1. 習慣型目標

既然屬於目標,必須要明確、可計量,且具備下列四個時間關鍵:
 
1. 開始日期:何時開始建立這個習慣?
2. 習慣頻率: 多常執行?每天、每星期、每個月?
3. 時間點: 哪個時間執行這個習慣?上班前、睡前?試著找出一個固定時間
4. 達標進程: 你覺得要連續執行幾次,或是給自己多長的努力時間,這個習慣才能夠固定下來?
 
 

2. 底線任務

原子習慣》提到「兩分鐘原則」,也就是所謂的「底線任務」。
 
明知該做,但就是很不想做!這時來個底線任務,先給自己2分鐘的機會,從最微小最簡單的一件小事開始。
 
下班後原本要運動,但現在只想回家躺著... 2分鐘底線任務:換上排汗衣,拿一條毛巾
睡前想看幾頁書,可是被窩在呼喚我...2分鐘底線任務:讀一頁就好
 
以上我的個人經歷!換上運動衣服後,就會自然而然想去運動了;想著讀一頁,結果讀完一個章節。
 

3. 吸引力法則

這是我看了Sherriel的文章後,相當認同她的觀點,不僅合適納入這邊的主題,也讓我開始學習在生活中實踐、經歷吸引力法則的神奇能量。
 

思想+正向情緒=真正的能量

 
 
我們的思想會影響情緒,也會影響行動。Sherriel以自身經歷分享,把「戒掉牛奶」,改成「一天先喝 3000 cc 的水才考慮喝飲料」、「泡一杯最愛的熱茶是最幸福的一件事」。
 
創造「正向」感受,只需要換動詞:「改不掉」某習慣,換成 —>「擁有」某習慣
 
-下午茶時間無法控制自己吃餅乾
-下午茶時間起身繞辦公室走2圈,精神更好
 
後者是否帶你更正向的感受呢?讓吸引力法則幫你心想事成!
 
 
來複習改變習慣的四個步驟:
第一步:找出壞習慣迴圈(提示--慣性行為--獎勵)
第二步:移除誘發壞習慣的提示或是慣性行為
第三步:創造誘因、獎勵好習慣
第四步:寫下習慣型目標計畫
 
最後,相信自己可以做到!
 
 

每天用好習慣達成1%的正向累積,時間會幫你複利

過度飲食、熬夜、對某物上癮等壞習慣...重者能誤人一生;他讓我們被困在自動化的負向循環中,影響身體和心理的健康。運動、飲食選擇、冥想、閱讀的好習慣...使我們活得更快樂,也提升人際關係。
 
會受壞習慣困擾,不表示你很弱,無法戰勝自己的心魔。那是因內在有份渴望改變、渴望成長的驅動力,你只需要用對的方法,成功轉為行動。
 
培養好習慣的話題多年來不斷被提起,我認為實在非常重要。現代爆炸的資訊量,所有人事物使盡渾身解術吸引我們的注意。唯一不變的是每個人的24小時的寶貴時間,讓好習慣幫助我們專注於對自己真正重要的目標上。
 
 

一起養成好習慣!

若你讀了我的文章後,成功建立起一個好習慣,歡迎留言讓我知道,或是來信與我分享過程,非常開心能與你一起慶祝。
如果你想用Notion建立個人閱讀清單、追蹤好習慣,歡迎來信索取我的Notion Template
effi.chu@gmail.com
 
撰寫這篇文章的時候,經理人月刊 8月號也出版關於建立好習慣的主題。明瞭的圖文說明、完整的資訊整理,相當值得一看!
 
 
 
※ 喜歡我的內容,這篇文章對你有幫助,歡迎給我一點拍手鼓勵:)
你的鼓勵是我的原動力!  
 
 
 
 
 
參考來源:
 
本文封面:Photo by Cathryn Lavery on Unsplash

本文章發表於:觀點放送

加入430

Effi

台灣科技大學 應用外語系

追蹤 471 鼓勵作者

只是位愛到處亂闖、好奇心無邊界的普通女子

鼓勵作者

目前持有 Blink Coin: Loading..

選擇禮物


愛心

(Coin 10)

幫高調

(Coin 20)

咖啡

(Coin 30)

掌聲鼓勵

(Coin 40)

崇拜眼神

(Coin 50)

驚呆了

(Coin 60)

神人4ni

(Coin 70)

花束

(Coin 100)

鑽石

(Coin 300)

紅寶石

(Coin 500)

藍寶石

(Coin 1000)

黃寶石

(Coin 3000)


送出鼓勵



發表匿名文章不會出現你的大頭圖與名稱,你可暢所欲言,但文章內容務必遵守「佈告欄使用規範」!


回應

送出回應


4 則回應

匿名

2020-08-20 02:26 #1

鼓勵了作者

0

匿名

2020-08-20 13:52 #2

鼓勵了作者

0

匿名

2020-11-17 22:13 #3

鼓勵了作者

0

匿名

2021-01-19 00:26 #4

鼓勵了作者

0

想回應這篇文章嗎?也想發表文章嗎?
馬上登入來發表文章、追蹤作者、收藏文章或回應文章吧!

註冊 登入