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如何補充「幸福荷爾蒙」── 掃除憂鬱的血清素




〈圖片來源:Pixabay〉



書籍介紹:《血清素鍛鍊法:每天書寫5分鐘抒壓筆記》

  我從《血清素鍛鍊法》書籍當中整理出,現代人最容易獲取到血清素的途徑,其中考量到與日本人的生活習慣及生活步調有所不同,不一定得將整本書照單全收,因此節錄出這三項:「相關的營養食物」、「曬太陽時間要多長」、「運動種類為節奏運動」。另外,人體分泌的三樣「幸福荷爾蒙」是「血清素」、「催產素」、「多巴胺」,這本書除了在講血清素,也提到了催產素與血清素有關聯,已另外整理了一篇『油然而生幸福感,如何獲取「幸福荷爾蒙」── 催產素』的文章喔。

首先,先說明一下血清素是什麼。

血清素神經所擔任的五項工作

  血清素神經系統便是利用血清素向腦部全體傳送各式各樣的資訊,藉以掌控我們的心靈與身體。血清素神經系統的作用不僅在於帶來冷靜的清醒與打造安定沉著的腦部狀態。將血清素神經系統的主要工作整理為以下五項:

①藉冷靜清醒保持清楚的意識

②控制心靈,包持平常心

③控制自律神經

④減輕疼痛

⑤保持良好姿勢

接下來介紹三大元素,「相關食物」、「曬太陽」、「節奏運動」

相關食物

  製造血清素所需原料的其中之一,是名為色胺酸的必需胺基酸。是保持身心健康的重要物質,但無法在人體內部自行合成。

富含製造血清素所需的三種成分的食材:色胺酸、維他命B6、碳水化合物。我將它繪製成了圖文:
P.S:肉類中雖然也有富含維他命B6,但牛肉、豬肉及雞肉等肉類的蛋白質會妨礙血清素的合成,請注意不要攝取過量。 建議用魚類來補充動物性蛋白質的攝取。

曬太陽的時間長度

太陽光能夠打開血清素系統的開關

  最適當的曬太陽浴時間,一次大約是二十至三十分鐘左右

  如果超過這個時間,身體會產生疲勞與倦怠感。

  冬夏兩季的日照強度不同,因此曬太陽的時間長度也必須隨季節調整──夏天稍短,冬天稍長。

  不過雖說冬天曬太陽時間需要稍長,最多也是一個小時為限。

  單單只是給予視網膜光照的刺激,就有活化血清素神經系統的效果。無法外出的時候,只要打開窗簾讓眼睛感受到光的照射,就能夠活化血清素神經系統。

P.S:請避開陽光強烈的時段,避免曬傷。

節奏運動

每日五分鐘就有效果

  我們會為了各式各樣的原因從事運動,為了要達到活化血清素神經系統的目的,真正有效的不是競技型的運動,而是「節奏運動」。

  以減肥為目的,促進脂肪燃燒的激烈運動,對於血清素神經系統的活化有著反效果。

(雖然書上是這麼說,不過還是可以自行斟酌出適合自己的方案,這本書籍所面向的族群是日本坐辦公室的上班族讀者,型態較壓抑拘謹
那麼平常就有著足夠血清素的人,依然可照常
激烈運動,端看自己目前所缺乏的程度而適時調整方案,此書籍中有小測驗能得知自己目前血清素的量喔。)

⓵每天進行相同的節奏運動

⓶呼吸法也是很好的節奏運動

⓷運動的時間適度即可

⓸選擇容易進行的簡單運動

⓹稍微有挑戰,但不到疲累的程度

⓺集中注意力

⓻最低限度,持續三個月

  血清素神經系統在進行節奏運動五分鐘後,就會開始進入活性化的過程,通常在二十至三十分鐘的時候達到高峰,身心也會因此感到舒暢輕快。差不多在這個時候停止運動是最恰當的。

健走、慢跑、游泳、騎腳踏車等都是節奏運動。請選擇對於自己來說最容易每天持續下去的運動項目,每天都是同一項運動才有效喔。

❉延伸閱讀:油然而生幸福感,如何獲取「幸福荷爾蒙」── 催產素

❉查看IG頁面:獺獺兒


本文章發表於:運動與健康

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