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周永祐

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【健康觀點】提升睡眠品質的 7 個秘訣〈觀念篇〉


這半年來,發覺身邊許多朋友有著睡眠的困擾,以失眠居多,淺眠睡不深、徹夜無法入睡、經常反覆醒來,種種情況因人而異,但總歸一句話就是「睡不好」。

 
晚上的睡眠品質和白天體力息息相關,一旦晚上睡不好,白天精神受到影響,工作表現勢必也會打了折扣。長久下來,睡眠品質的優劣,可以說是工作品質的最大關鍵。
 
在此分享 7 個提升睡眠品質的秘訣,這七個秘訣乍看之下是很普通的觀念,但正是因為其普通,才值得推薦大家。(如果以下內容有誤,歡迎專業人士指出錯誤,並建議正確的觀念。
1. 一日之計在於晨
一天的開始,在醒來的時候,緩緩起身,到窗邊或陽台曬太陽,此時可以閉目養神 5 至 10 分鐘,感受陽光的溫暖。(如此一來,促進血清素的分泌,夜晚便能較順利地分泌褪黑激素,能使人較易入睡深眠。)
2. 吃好早餐
避免攝取過多的澱粉質(少麵包或三明治),吃幾塊肉片補充蛋白質會更好,穩定血糖波動的幅度,可安定情緒,減少腎上腺素分泌過多。
3. 建立運動習慣
培養每週運動三次以上的習慣,但避免在睡前的三個小時內作劇烈運動(睡前可作適度伸展。)
4. 均衡飲食
避免攝取過於刺激的食物(如太辣、過油的食物或大量蔥、蒜,起司或巧克力也不要吃太多),少喝含有咖啡因的飲品(如咖啡、可樂、提神飲料、濃茶等。)
5. 情緒減壓
每天中午可有 15 至 45 分鐘左右的小睡(避免超過 45 分鐘);放鬆時,聽自己喜歡的、輕鬆的音樂;假日多欣賞美景,感受微風、芬香、閉目養神,常想些開心的事,對身邊的人抱著感謝的心情;多和寵物嬉戲;可嘗試按摩或針灸來舒緩疲勞。
6. 光線調整
這方面一般比較少人會注意到,簡單來說就是日落後到睡前的幾個小時,避免接近太亮的光源,如待在便利商店等的又亮又白的燈光環境(晚上較適合處於黃光下的環境),晚上盡量避免使用電腦,入睡前也不可在黑暗中滑手機。(避免光源的刺激,以免打亂生理節奏,嚴重干擾褪黑激素的分泌)
7. 固定作息
基本上是要睡多久 8 個小時左右才能睡飽。而更重要的是,固定每天入睡、醒來的作息時間。假日也不要因為補眠就暴睡十幾個小時。
 
基本上只要有意識地對各個環節調整,睡眠必然就能提升,不只是以上提到的 7 個秘訣,其他包括環境整潔、心情起伏、水質、毒素代謝、平日的坐姿、站姿、運動方式、工作環境、休息節奏、用眼習慣、定時上廁所、均衡飲水、飲食、擁有良好社交環境、避免噪音等等。
 
近日會再陸續更新:
  • 提升睡眠品質的 7 個秘訣〈實作篇〉
  • 提升生活品質的 12 個要點〈觀念篇〉
  • 提升生活品質的 12 個要點〈實作篇〉
(寫完這幾篇之後,再寫幾篇再彙整一下,大概就可以出書了) 
 
 
【作者簡介】周永祐(Zhou Yong-You)「竟然事務所」設計工作室與自媒體「周一時事觀點」創辦人。專職於設計管理,歡迎各式委託與合作邀約。請來訊詢問:竟然事務所,或來信:undines103@gmail.com
 
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本文章發表於:觀點放送

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3 則回應

匿名

2018-04-07 23:03 #1

鼓勵了作者

0

青青河畔草

2018-04-07 23:18 #2

蠻有意思的

0

匿名

2018-04-07 23:18 #3

鼓勵了作者

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