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新的一年:用一套心法搭配四個原則,預約一個更好的自己!


大年初五,即將告別年假,跨入新的一年。不知道在去年12月31日,大家有沒有許下2020要達成的目標,倘若有,那麼在一月即將結束的現在,進度達到了多少呢?如果沒有,不妨趁農曆新年落幕的當下,好好訂一個目標,不論是存錢計畫、慢跑、閱讀、減肥、還是寫作都行,讓我們在新的一年,培養一個新的好習慣,預約明年煥然一新的自己吧!

 

這個年假,我讀了兩本書,一本是「有點歷史」的經典《先別急著吃棉花糖》,另一本是去年出版的《原子習慣》。我發現很有趣,經典之所以為經典,在於它傳達的概念能經得起時間驗證,即便當中的論點有所缺失,也能經由外部理論的補足、對話、討論,來讓內容更加充實並且實用。

「延遲享樂」的概念,是《先別急著吃棉花糖》這本書最推崇、也著墨最多的想法。棉花糖,在這本書中被賦予了全新的意義,代表著眼前的各種甜頭,也代表那些立即性、稍縱即逝的享受。作者認為,凡是在各領域成功的人士,都是耐得住性子、抵抗了眼前的誘惑、內心有著強大的目標、眼光放在長遠的未來,將「享樂」不斷地延遲再延遲,最後在持續的累積下,收穫了最大顆、最香甜的棉花糖。

 

雖然《先別急著吃棉花糖》隻字未提「複利」,但不管是書中舉的存錢例子,還是習慣養成的範例,都能看見複利的影子。愛因斯坦有句名言,他認為世界上最強大的力量不是原子彈,而是複利加上時間。

在看完這本書時,其實內心很受鼓舞。作者大力宣揚了「延遲享樂」的力量,今天桌上有一塊棉花糖(甜頭),如果我今天不吃,那麼,明天的我就會有兩顆棉花糖,再忍耐一天,我就會有四塊棉花糖。如此累積三十天的結果,在第三十天,我將擁有超過五億塊棉花糖!

很驚訝吧!老實說我也是。而且在看完書時,我就照單全收了「延遲享樂」這個概念。因為這本書用了很振奮人心的成長幅度,說明了「延遲享樂」的重要性,但它的過程還是很難熬(注意到我上一段的用字,是「再忍耐」嗎?),光是數字這麼有感的累積都讓我感到艱難了,更何況是無形的習慣呢?

 

當我想要放棄時,我因緣際會看到了第二本書──《原子習慣:細微改變帶來巨大成就的實證法則》

如果說「延遲享樂」的概念是等待萌芽的種子,那麼《原子習慣》就是陽光、空氣、水和土壤,是這本書讓概念得以開花結果。又或者,如果說「延遲享樂」這個概念,是一個心法,那麼,《原子習慣》則是用了生物學、心理學、腦科學的角度,提供四個可依循的準則,讓好習慣的養成無痛地內嵌在原本的日常系統中。

 

之所以將習慣稱為「原子」習慣,正是因為作者認為,每個人的日常作息就像是一套系統,而這個系統日復一日運作的結果,便造就了我們當前的現況和處境。

不知道你們有沒有過以下的處境:覺得對目前的生活有點疑惑,有時候對照它人的生活覺得自己的人生差強人意,但卻又在想讓人生改頭換面時感到遲疑。心想,如果我想要擁有煥然一新的生活,是不是要將舊有的作息完全打破,並加以重塑。那這個過程,會不會很痛苦?

然而,《原子習慣》提供了四個準則,讓讀者可以一起練習:

 

 

法則一、讓提示顯而易見

作者認為,一個人的習慣,往往與大腦接收到的提示有關。例如:看到「手機」這個提示,就會想去滑、去瀏覽,最後就是落入了時間黑洞,把所有正事都擱置了。因此,要打造新的習慣,最好是讓新習慣的「提示」顯而易見。

以我個人為例,在2020年,我給了自己一個目標:每周能產出一篇文章。(這個目標對我而言有點困難,因為我還在服兵役,但就姑且這麼訂吧)所以要養成這個習慣的話,我必須要將「寫文章」這件事的提示拉出來,擺放到顯而易見的場所。

我是這麼做的:我這周打算要寫的文章必須要先「讀書」,所以我在年假時,不管在哪裡都會把書帶在身上,這麼做的原因不在於「一定會讀它」,而是確保這個提示持續對我的大腦發出信號,告訴我有一件事還沒完成。

當我正在漫無目的地看youtube影片時、看無聊的賀歲節目的同時,我會看到眼前的桌子有一本書,我的大腦便會自動告訴我:看幾頁書吧。因為你在看的影片,都沒什麼營養。

當然,讓「提示」變得顯而易見還有一種進階做法:叫做「堆疊習慣」。顧名思義,就是將想要培養的「新習慣」綁在舊有的習慣、或是必然會發生的事情後,使得前面的事情成為「提示」,進而觸發「新習慣」,產生後續的連鎖反應。

同樣以我自己為例,年假期間,必然會發生的事情當然就是吃了。因此,我將「閱讀」和「吃」綁在一起,規定自己,每當吃完一餐後,就要把書打開讀,姑且不算讀了幾頁,就是先開始。當「吃」變成我「閱讀」的提示,「閱讀」這個行為就不是我刻意去做的,而是在經過提示後,我自然而然去從事的行為了。

 

法則二、讓習慣有吸引力

大家都知道,要培養習慣,光靠「提示」是沒用的。

「寫文章」雖然是我設下的目標,養成這個習慣,對我而言也有強大的動力,我知道我寫的文章如果被看見、被討論,會多令人振奮,但,寫文章一方面又是漫長且無聊的旅程,和網路上那些五光十色的動漫、電影相比,「寫文章」就變得枯燥許多,甚至一點也不討人喜歡。

作者也這麼認為,他深知「有了誘因,才會有動機去實踐」的原則,所以他開創了「誘惑綑綁」的作法。也就是將「我需要的習慣」跟「我想要的習慣」做連結。

以我目前的困境為例(大家可以按照自己的習慣養成困境抽換),我有「我需要寫文章」跟「我想要追動漫」這兩個行為,而誘惑綑綁,就是可以將這兩項連結在一起,產生「當我寫完文章,就可以去追動漫了」這樣的連鎖行為。

再一次,作者提供了一個做法,讓我們可以不動搖原本的作息的前提下,安插了一個想要培養的習慣,並且用無痛的方式,用原本的休閒娛樂,增強了好習慣的完成率。

 

法則三、讓行動輕而易舉

萬事起頭難,要培養一個習慣時,往往失敗的原因,都是因為「想要一次到位」而遲遲沒有跨出那決定性的一步。明明想培養運動的習慣,卻想到一次慢跑就要撐30分鐘而卻步;想要存錢,還沒投入半毛錢,就先想到距離第一桶金還差好幾個零;就連我自己,在固定寫作前,有時也會光是想到要生出上千字的文章就先頭痛。

這些養成習慣的痛點,作者都知道。因此他提出兩個解決辦法:

  • 精通習慣由重複開始,而非完美

作者提到,培養新習慣的關鍵,不在於「花費多少時間」、也不在於「第一次有沒有到達標準」,而在於「完成與否」以及「重複執行的頻率」。也就是說,比起長時間浸淫在一個行為當中,只為追求一件事的完美,人的大腦反而會因「重複執行的行為」產生更有力的連結。

  • 運用「兩分鐘原則」

作者也建議,在開始一個習慣時,最重要的是要跨越自己的心魔,因此在開始時,可以採用最省力的方式下手,先從「最簡單的舉動」開始,再慢慢循序漸進。

作者認為,不管從事什麼習慣,先給自己兩分鐘的標準。運動,兩分鐘;看書,也是兩分鐘,不要小看這兩分鐘,就是因為這兩分鐘對每個人而言,都輕而易舉,適合作為每個人開始習慣的入門。

以我自己為例,當我非常不想打開word來延續我寫作的習慣時,我就會運用「兩分鐘原則」將門檻降到最低,一開始,規定自己打開word就好,完成了,就規定自己進一步想出一個標題(標題而已,通常不到30個字),就是這樣循序漸進,將一個看似巨大的事情慢慢拆解,形成小單元之後,再用不那麼費力的心態去完成它。

 

法則四、讓獎賞令人滿足

前三個法則,都是聚焦於如何讓這一次的行為被完成,而第四個原則,則是將重點放到「下一次」,為了完成整個習慣系統的循環。

為了讓堅持好習慣、重複完成好習慣變得有吸引力,建立一套有跡可循的獎勵機制就變得相當重要。人的大腦通常會對兩種回饋有反應:一是「立即回饋」、二是「延遲回饋」

然而,由於人腦生物性的本質,當立即回饋與延遲回饋攤平在我們眼前時,往往我們會被「立即性的回饋」所吸引。例如讀書這件事,讀書的回饋,常常是長期(短則一本書的閱讀時間兩個禮拜、長則實踐週期以月計算)才能看到的,但上網、追劇、玩遊戲的回饋呢,則是短時間就能見效,看了一部搞笑影片,就能立刻哈哈大笑,一下就緩解了先前緊繃的情緒。

大腦判斷眼前事物的方式,其實還是很原始,當下「確定有」獎賞的行為,它的價值會遠高於「將來可能有」獎賞的習慣。這樣天壤之別的內建機制,造就了我們常常難以「延遲享樂」,很難去積累需要時間說話的「好習慣」。

因此,為了要培養好習慣,我們就必須將好習慣的回饋改造成「立即性回饋」。以讀書為例,以往我們立下讀書的苦誓,常常需要拒絕電腦的誘惑、朋友的邀約等等,如果按照以往「延遲回饋」,我們勢必會覺得讀書的報酬遠在漫漫天邊,碰也碰不到。但如果我們要打造「立即回饋」會變的怎麼樣呢,每當我們拒絕朋友的邀約,決定在家讀一本書充實自己時,不妨就「順手」將赴約的錢存下來。這個舉動就是將長期、延遲後的報酬具現化,「讀書」這個習慣不再只是「苦讀」,而是有實體的報酬,大腦對這個習慣的認知,也會因為這個立即獎勵,產生正向的連結。

 

除此之外,作者也建議「習慣追蹤器」的作法。相較於每次完成一件事,就拿出一筆錢存起來,其實還有一個簡單的方式,同樣能產生正向回饋──那就是習慣追蹤器。作者提到,利用日曆或小冊子紀錄自己的習慣,在每次完成一個習慣時,就在那天的欄位打個勾,或在上頭做個記號,也一樣能產生愉悅感和成就感。

我們身處在系統內,只要記得讓那個「記號」不中斷就好。如此一來,聚焦於當下的人,只需要關注當下(今天)有沒有完成這件事,並且將記號延續;而習慣將眼光放長遠的類型,則會在回顧的時候,看到點與點連成的線段,又再一次得到振奮和激勵。

作者更補充,從事「習慣追蹤」大致有三個優點:

一、追蹤習慣會讓提示顯而易見

當我們看見連續的紀錄(提示),就會想要將它繼續完成

二、追蹤習慣會讓習慣本身有吸引力

當我們看見習慣被延續,自己有進步時(延續習慣本身就是一種進步),會產生激勵和振奮等正向動能。而人類往往是趨吉避凶的生物。

三、追蹤習慣會產生滿足感

最重要的是,追蹤習慣本身就能視為一種「獎賞」。就像是有許多人提到,他們會在完成某項任務時,並在to-do list上將待辦事項大力劃掉時,產生源源不絕的滿足感和動力。習慣追蹤器,大抵而言就是to-do list的角色,只是它將每天的待辦事項延展成每日要培養的習慣。

在進行習慣追蹤時,有時會遇到「突發意外」,例如加班、身體不適等,這時要記得「千萬別人習慣中斷兩次」。中斷一次是意外,但中斷第二次,可能就是惰性的開始,為了阻絕習慣失敗的任何可能性,要盡量讓惰性在萌芽時就被抑制下來。

 

如果每天進步百分之一,持續一年,最後你會進步三十七倍(1.01365次方=37.78

如果每天退步百分之一,持續一年,最後你會趨近於零(0.99365次方=0.03

 

作者在這本書開始時,就用「複利」的概念提出了這個運算式,讓我又想到「延遲享樂」能帶給我們的助益在未來是多麼地大。當我看完《原子習慣》,我有一種奇妙的感受:蛤?就這樣嗎?這麼簡單、這麼無痛,就能養成一個習慣,並且在一年後進步這麼顯著嗎?

我不知道,因為我還沒試過。但我選擇先相信了,先照著這本書的指示一步一步地實踐。因為倘若我不開始,我沒辦法從小小的改變,徹底改造我的人生。

 

最後,我想用《先別急著吃棉花糖》裡頭的一個故事結尾:

有三隻青蛙一起在一片葉子上順流而下,其中一隻青蛙決定要跳進河裡。

請問:葉子上還剩幾隻青蛙?

大部分的人都會回答兩隻。

但,答錯了。

那片葉子上還是有三隻青蛙。

為什麼呢?

因為「決定要跳」跟「真的跳」是兩回事。

 

本篇文章分享了以下兩本書:

《先別急著吃棉花糖》

《原子習慣:細微改變帶來巨大成就的實證法則》

如有興趣,歡迎點擊連結查看更多書訊,也歡迎跟我分享你們的想法~


本文章發表於:觀點放送

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國立臺北大學 應用外語學系

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4 則回應

匿名

2020-01-31 20:29 #1

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2020-02-04 22:03 #2

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2020-02-07 11:32 #3

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2020-02-09 23:17 #4

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